40代になると、週末になっても頭の中が仕事から切り替わらないことってありませんか。
金曜日の夜は疲れているから早く寝たいと思っていたのに、土曜日の朝になると仕事のことを考えている。
月曜日の予定を確認したり、メールを思い出したり、来週の会議のことを考えたり。
体は休んでいるのに、頭だけ仕事を続けているような感じですね。
そんなときに私がいいと思っているのが、週末の「リセット散歩」です。
難しいことはしません。
近所の公園でもいいですし、少し足を伸ばして緑の多い場所に行ってもいい。
ただ歩いて、自然を見る。
それだけです。
実際、自然の中で過ごすことや森林浴については、ストレスや不安、気分などへの良い影響を調べた研究があります。
森林浴についての研究をまとめたレビューでは、森林環境にいることでストレスの指標であるコルチゾールが低下する傾向が報告されています。
一方で、研究によって条件が違うため、「森林浴をすれば必ずストレスがなくなる」とまでは言えません。
それでも、忙しい40代が週末に取り入れる習慣としては、かなり試しやすい方法だと思います。
週末のリセット散歩とは何か
私が考えるリセット散歩は、運動のためだけに歩く散歩ではありません。
もちろん歩くので運動にはなります。
でも、目的を「何キロ歩く」とか「何歩歩く」と決めすぎないところがポイントです。
仕事のことを考えながら歩くのではなく、少しだけ仕事から離れる時間をつくる。
スマホを見ながら歩くのでもなく、音楽や動画をずっと聞きながら歩くのでもない。
周りを見ながら、自分のペースで歩いてみる。
これだけでも、普段とは少し違う時間になります。
40代のビジネスマンは、平日に頭を使う時間がかなり長いですよね。
仕事では判断することが多いですし、人とのやり取りもあります。
メールやチャットを確認して、予定を調整して、誰かの相談を受けて、その合間に自分の仕事を進める。
こういう状態が何日も続くと、休みの日まで頭が仕事モードになっていることがあります。
そこで、一度スマホやパソコンから離れて歩いてみる。
私はこの「何もしない時間」が意外と大事だと思っています。
自然の中を歩くと何が変わるのか
自然の中を歩くことには、気分やストレスに関するメリットが期待されています。
自然環境への曝露とストレスの関係を調べたレビューでは、自然に触れることが心理的なストレスだけでなく、一部の生理的なストレス指標にも良い影響を与える可能性が示されています。
森林浴についても、心理的な健康への効果をまとめた研究があります。
2023年のシステマティックレビューとメタ分析では、森林浴によって不安や抑うつの症状が軽減する可能性が示されています。
ただし、研究の条件にはばらつきがあるため、効果の大きさについては慎重に考える必要があります。
ここで大事なのは、「自然に行けばストレスが全部消える」と考えないことですね。
そこまで単純ではありません。
仕事の問題が公園に行っただけで解決するわけでもないですし、嫌な出来事がなかったことになるわけでもありません。
ただ、ずっと同じことを考えている状態から、一度離れるきっかけにはなります。
これが結構大きいんじゃないかなと思います。
公園でも効果はあるのか
「森林浴」という言葉を聞くと、山や森まで行かないと意味がないように感じるかもしれません。
でも、週末の習慣として考えるなら、近所の公園でも十分です。
もちろん、森林と都市部の小さな公園では環境が違います。
ただ、最初から遠くの森林まで行こうとすると、面倒になって続かなくなります。
それなら、自宅から歩いて行ける公園のほうがいい。
木を見ながら歩く。
空を見上げる。
季節によって変わる葉っぱを見る。
ベンチに座って少し休む。
これくらいでいいと思います。
「せっかくの休日だから、何か有意義なことをしなければ」と考える必要もありません。
むしろ、そういうことを考えない時間をつくるための散歩です。
何分くらい歩けばいいのか
リセット散歩を始めるなら、まずは30分くらいで十分だと思います。
30分が難しければ15分でもいいです。
大事なのは時間よりも、週末に自然の中を歩く時間をつくることです。
研究では自然歩行と不安や抑うつなどの関係も調べられており、自然の中を歩くことがメンタル面に良い影響を与える可能性が示されています。
ただし、研究で使われている条件と、普段の公園散歩がまったく同じというわけではありません。
なので、「30分歩けば必ず効果が出る」という話ではないです。
そこはあまり細かく考えなくてもいいでしょう。
週末に30分、仕事とは関係ない場所を歩く。
まずはそれくらいでいいと思います。
リセット散歩ではスマホをどうするか
ここは結構重要です。
散歩に出たのに、スマホをずっと見ていたら、頭の中はなかなか休まりません。
通知が来れば気になりますし、仕事のメールを見れば、また仕事モードに戻ります。
なので、できれば散歩中はスマホをポケットに入れておく。
写真を撮るくらいならいいと思いますが、SNSをチェックするのは散歩が終わってからにする。
「歩きながら情報を入れない」というルールを決めてもいいですね。
普段はスマホから大量の情報が入ってきます。
ニュース、メール、SNS、仕事の連絡。
それを少し止めるだけでも、いつもと違う感覚になります。
音楽を聴きながら歩いてもいいのか
これも絶対にダメという話ではありません。
音楽を聴きながら歩くのが好きなら、それでもいいと思います。
ただ、リセットを目的にするなら、最初の10分くらいは何も聴かずに歩いてみるのもおすすめです。
鳥の声や車の音、風の音など、普段はあまり意識していない音が聞こえてきます。
普段なら気にも留めないことですが、こういう時間が案外いいんですよね。
頭の中に仕事のことが浮かんできても、無理に追い払わなくて大丈夫です。
「ああ、仕事のこと考えてるな」と気づいたら、また周りを見る。
それくらいでいいです。
森林浴は何をすればいいのか
森林浴というと、何か特別な方法があるように感じますが、基本的には森林の中でゆっくり過ごすことです。
歩いてもいいですし、ベンチに座ってもいい。
木々を眺めたり、深呼吸したりしながら過ごします。
森林浴の研究では、ストレスに関係するコルチゾールの低下などが報告されていますが、
効果は短期的なものとして確認されている研究もあり、長期的な効果についてはまだ研究が必要です。
なので、「森林浴をすれば健康になる」と考えるより、「ストレスを感じたときに自然の中で過ごす時間をつくる」と
考えたほうがいいと思います。
そのくらいの距離感のほうが続きます。
40代は「何もしない時間」が減っている
40代になると、仕事だけでなく家庭のこともあります。
休日も予定が入ります。
買い物に行ったり、家のことをやったり、家族との時間があったりします。
もちろん、それは大事な時間です。
ただ、その中で自分の頭を休ませる時間は意外と少ないんですよね。
テレビを見ていてもスマホを触っていたり、食事をしながらニュースを見たりする。
休んでいるようで、何かしら情報を入れ続けています。
リセット散歩は、そこから少し離れる時間です。
何かを勉強する必要もありません。
仕事のことを整理する必要もありません。
歩いている間くらいは、仕事の答えを出さなくてもいい。
こういう時間があるだけで、週末の感覚が少し変わってきます。
疲れている日は無理に歩かなくてもいい
ここも大事です。
リセット散歩を「健康のために絶対やること」にしてしまうと、今度は散歩そのものが負担になります。
疲れているなら短くしていいです。
公園まで行って少し歩いて帰るだけでもいい。
今日は外に出る気にならないなら、窓を開けて外の空気を感じるだけでもいいと思います。
何でも習慣化すればいいわけではありません。
自分の状態を見ながら、その日にできる範囲でやる。
そのくらいがちょうどいいですね。
週末リセット散歩のおすすめルール
もしこれから始めるなら、ルールはあまり増やさないほうがいいと思います。
私なら、まず「週末に一度、30分くらい自然のある場所を歩く」くらいにします。
スマホはできるだけ見ない。
仕事の連絡も散歩中は確認しない。
歩く速度も気にしない。
疲れていたら短くする。
これくらいです。
歩数を毎回チェックして、消費カロリーを計算して、心拍数まで確認する必要はありません。
せっかく仕事から離れるための時間なのに、散歩まで数字で管理すると少し疲れます。
週末の朝と夕方ならどちらがいいのか
これも自分が続けやすい時間でいいと思います。
朝なら、仕事が始まる前の時間を気にせず歩けます。
休日の朝に公園を歩くと、平日とは違った静かな感じがあります。
一方で、夕方に歩けば、一日の終わりに気持ちを切り替える時間になります。
どちらが正解というより、自分が一番歩きやすい時間を選べばいいでしょう。
「朝にやらなければ効果がない」というものではありません。
続けやすい時間に歩くほうが現実的です。
雨の日はどうするか
雨の日まで無理して歩かなくてもいいですね。
散歩は義務ではありません。
天気が良い日に歩けばいいです。
むしろ、晴れている休日に「今日はちょっと歩こうかな」と思ったときに出かけるくらいでもいいと思います。
自然の中を歩くことが目的なので、天気や気温なども含めて、その日の状態を見ながら決めればいいでしょう。
週末リセット散歩で一番意識したいこと
私が一番意識したいのは、「何かを得ようとしすぎないこと」です。
健康のため。
ストレス解消のため。
仕事のパフォーマンスを上げるため。
睡眠のため。
こういう目的を持つのは悪くありません。
でも、目的ばかり考えていると、結局また頭を使っています。
散歩しているときくらい、少しぼーっとしてもいい。
仕事のことを考えてしまってもいい。
何も考えられなくてもいい。
公園を歩いて、木を見て、家に帰る。
それだけでも十分です。
自然の中で過ごすことがストレスや気分に良い影響を与える可能性は、これまでの研究でも示されています。
ただ、その効果を数字で追いかけるより、自分が散歩したあとにどう感じるかを見てみるほうが実用的だと思います。
帰ってきたときに、少し頭が軽くなっている。
仕事のことを考える時間が減っている。
なんとなく気分がいい。
それなら十分です。
40代は仕事も忙しいですし、休日にもいろいろあります。
だから、わざわざ遠くまで行かなくてもいいと思います。
近所の公園でいいです。
30分歩けなくてもいいです。
10分でもいい。
スマホを置いて、少し外を歩いてみる。
それくらいなら、週末にも取り入れやすいですよね。
「最近、休んでも疲れが取れないな」と感じることがあるなら、次の休日に一度だけ試してみてもいいと思います。
まとめ
週末のリセット散歩は、特別な道具も必要ありません。
近所の公園でもできます。
自然の中を歩いたり、森林でゆっくり過ごしたりすることは、ストレスや不安、気分などに良い影響を与える可能性が研究でも示されています。
ただし、効果には個人差がありますし、森林浴だけですべてのストレスが解決するわけでもありません。
それでも、平日に仕事やスマホから離れる時間が少ない40代にとって、自然の中を歩く時間は試してみる価値があると思います。
休日に予定を詰め込むのではなく、近所の公園を少し歩く。
スマホをしまって、仕事のことを考えるのを一度やめてみる。
帰ってきて、コーヒーでも飲む。
そのくらいの週末があってもいいんじゃないでしょうか。
記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
第一印象を制するために役立つ自己改革のヒントは、私のサイト「ビジネスマン 40代からの自己改革」でも発信しています。
ぜひこちらもチェックしてみてくださいね。