40代になると、健康管理や体力維持がますます重要になります。
しかし、忙しいビジネスマンにとって、ジムに通う時間を確保するのは難しいですよね。
そこで提案するのが、オフィスで手軽にできる「デスクワーク筋トレ」です。
デスクワーク筋トレは、時間とお金をかけずに行えるのが魅力です。
そして、大きな動作はないので、オフィスの周りの人に迷惑をかけることもありません。
あなたのデスクスペースで、小さな動作で筋トレができますよ。
そこで今回は、デスクワーク中に特別な器具や広いスペースを必要とせず、短時間で効果を得られる筋トレ方法を紹介します。
ちなみにオフィスは「ジム」ではないので、ケガやオフィス器具の破損には充分に気をつけなければなりません。
まず最初にデスクワーク筋トレの注意点を説明しますね。
デスクワーク筋トレをする際の注意点
あなたのデスクスペースで筋トレを行う際には、以下の点に注意しましょう。
- スペースの確保
- 適切な姿勢
- 静かに行う
- 服装
一つずつ、説明しますね。
スペースの確保
デスクワーク筋トレをする際の注意点一つ目は「スペースの確保」です。
周囲に迷惑をかけないように、広めのスペースを確保します。デスク周りの整理整頓も重要です。
適切な姿勢
デスクワーク筋トレをする際の注意点二つ目は「適切な姿勢」です。
正しいフォームを意識し、無理のない範囲で行います。
誤った姿勢で行うと、怪我の原因になります。
静かに行う
デスクワーク筋トレをする際の注意点三つ目は「静かに行う」ことです。
周囲の仕事の邪魔にならないよう、静かに動作します。
特に、足音や椅子の動きに注意しましょう。
服装
デスクワーク筋トレをする際の注意点四つ目は「服装」です。
動きやすい服装を選びましょう。
スーツの場合はジャケットを脱ぐなど工夫が必要です。
ワイシャツスタイルの場合は、首元と手首のボタンは、外すといいですよ。
また、汗をかいた場合に備えて、タオルを用意しておくと良いでしょう。
以上、デスクワーク筋トレの注意点を説明しました。
あなたのオフィス環境に合わせて、トレーニングしましょう。
いよいよ、デスクワーク中にできる筋トレ方法を紹介しますね。
お腹周りと上半身、下半身が鍛えられるメニューです。
ぜひ最後まで確認してください。
デスクワーク中にできる筋トレ「お腹周り・下半身・上半身」
デスクワーク中にできる筋トレ【お腹周り】
お腹周りを絞りたい人向けのデスクワーク筋トレ法をご紹介します。
- 脚閉じ腹筋
- 椅子クランチ
脚閉じ腹筋
デスクワーク中にお腹周りを鍛える筋トレ、一つ目は「 脚閉じ腹筋」です。
「脚閉じ腹筋」の手順を説明しますね。
1. 椅子に座り、両足を床から少し浮かせます。
2. 両膝を閉じ、ゆっくりと上げ下げします。
3. 腹筋に力を入れながら、10回繰り返します。
この動作を３セット行いましょう。
椅子クランチ
デスクワーク中にお腹周りを鍛える筋トレ、二つ目は「 椅子クランチ」です。
「椅子クランチ」手順を説明しますね。
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を頭の後ろに置き、膝を胸に引き寄せるように持ち上げます。
3. この動作を10回繰り返します。
デスクワーク中にできる筋トレ【下半身】
次は、デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ法をご紹介します。
- 膝をくっつけて座る
- ふくらはぎ反復
膝をくっつけて座る
デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ一つ目は「膝をくっつけて座る」です。
「膝をくっつけて座る」手順を説明しますね。
1. 椅子に座り、両膝をぴったりとくっつけます。
2. 内腿に力を入れ、膝を引き寄せるように意識します。
3. この姿勢を30秒維持し、3回繰り返します。
ふくらはぎ反復
デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ二つ目は「ふくらはぎ反復」です。
「ふくらはぎ反復」手順を説明しますね。
1. 椅子に座り、両足のつま先を立てます。
2. ふくらはぎに力を入れて、かかとを上げ下げします。
3. これを15回繰り返します。
デスクワーク中にできる筋トレ【上半身】
最後は、デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ法をご紹介します。
- 胸の前で合掌
- 二の腕バタフライ
胸の前で合掌
デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ一つ目は「胸の前で合掌」です。
「胸の前で合掌」手順を説明しますね。
1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 胸の前で両手を合掌し、強く押し合います。
3. この状態を10秒間維持し、5回繰り返します。
二の腕バタフライ
デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ二つ目は「二の腕バタフライ」です。
「二の腕バタフライ」手順を説明しますね。
1. 椅子に座り、両腕を肩の高さに上げます。
2. 両手のひらを外に向け、小刻みに動かします。
3. これを30秒間続け、3回繰り返します。
手のひらの動きが蝶々のようなので、「バタフライ」っていうんです。
以上、デスクワーク中にできる筋トレをお腹周り、下半身、上半身別に紹介しました。
とても簡単にできますが、効果はてきめんです。
ぜひ、試してください。
まとめ
40代ビジネスマンにとって、健康管理は仕事のパフォーマンスを維持する上でも重要です。
デスクワーク筋トレを取り入れることで、時間や場所に縛られず、手軽に体を鍛えることができます。デスクワーク中に行える簡単なエクササイズから始めて、「筋トレ」を少しずつ習慣化していくことがポイントです。
健康で活力ある毎日を送るために、今日からデスクワーク筋トレを始めてみましょう。