40代になると、コーヒーの飲み方が少し変わってきたなと感じることがあります。
20代や30代のころは、朝にコーヒーを飲んで、仕事中にも何杯か飲んで、
夕方にも普通に飲んでいた人も多いと思います。
私もコーヒーは好きですし、仕事の合間に飲む一杯は今でも好きです。
ただ、40代になってからは「前と同じように飲んでいるのに、なんとなく落ち着かない」と感じることがあります。
特に気になるのが、不安感と睡眠です。
仕事で特別なことがあったわけでもないのに、なぜかソワソワする。
夜になっても頭が少し冴えている。
朝起きたときに、寝たはずなのにスッキリしない。
こういうことがあるなら、もしかするとコーヒーの飲み方が関係しているかもしれません。
もちろん、コーヒーが悪いと言いたいわけではありません。
問題は「何を飲むか」より、「いつ、どれくらい飲むか」だと思っています。
今回は、40代のビジネスマンがコーヒーとどう付き合えばいいのかについて、自分なりに整理してみます。
40代になるとコーヒーで不安を感じやすくなるのか
まず気になるのが、コーヒーを飲むと不安を感じることがあるのかという話です。
これはあります。
カフェインには中枢神経を刺激する作用があるため、摂りすぎると興奮、不安、震え、動悸、不眠などにつながることがあります。
厚生労働省も、カフェインの過剰摂取によって不安や不眠などの症状が出る可能性があるとしています。
ただ、ここで「40代になったらコーヒーをやめたほうがいい」という話ではありません。
カフェインへの反応には個人差があります。
同じ量のコーヒーを飲んでも、何ともない人もいれば、一杯だけでも眠れなくなる人がいます。
これは結構大事なところです。
「コーヒーは体にいい」
「コーヒーは体に悪い」
みたいに一括りにするより、自分が飲んだあとにどうなるかを見るほうが現実的だと思います。
例えば、コーヒーを飲んだあとに仕事がしやすくなるなら、仕事のスイッチとして使うのもいいですよね。
逆に、飲んだあとに妙に焦る感じがしたり、細かいことが気になったりするなら、少し量を減らしてみる。
これだけでも違いが分かるかもしれません。
コーヒーを飲むと仕事に集中できる理由
コーヒーを飲むと、眠気が少し取れて頭がスッキリする。
これは多くの人が感じていることだと思います。
カフェインには覚醒作用があります。
眠気を感じているときにコーヒーを飲むと、頭が起きてくる感じがありますよね。
40代になると仕事の責任も増えて、朝から集中しなければいけないことも多くなります。
会議が続いたり、資料を作ったり、人と話したりしていると、午後にはかなり疲れてきます。
そんなときにコーヒーを飲むと、もう一度仕事に戻りやすくなる。
これはコーヒーの良いところだと思います。
ただし、ここで注意したいのが「疲れを取っているわけではない」ということです。
カフェインによって眠気を感じにくくしているだけの場合もあります。
この感覚を頼りにして、疲れるたびにコーヒーを追加していくと、気づかないうちに摂取量が増えてしまいます。
朝に一杯。
午前中にもう一杯。
昼食後に一杯。
午後3時くらいにもう一杯。
人によっては、これだけでかなりの量になります。
1日にどれくらいなら飲んでいいのか
では、40代ならコーヒーは何杯までなのか。
ここは気になるところですよね。
厚生労働省の睡眠に関する検討会では、カフェインについて1日400mgを超えないことが目安として示されています。
アメリカ食品医薬品局も、健康な成人について1日400mg程度を、一般的には悪影響と関連しにくい量の目安としています。
ただし、カフェインへの感受性にはかなり個人差があります。
ここで注意したいのは、400mgを「目標」にしないことです。
「400mgまでなら大丈夫だから、毎日400mg飲もう」という話ではありません。
あくまで一つの目安です。
コーヒー一杯に含まれるカフェインの量は、豆の種類や淹れ方、容量などによって変わります。
なので、「コーヒーは何杯まで」と単純に決めるより、自分がどれくらいカフェインを摂っているかを見るほうがいいですね。
私なら40代のビジネスマンの場合、まずは1日2杯くらいから自分の状態を見てみるのが分かりやすいと思います。
朝に一杯。
昼過ぎまでにもう一杯。
それで眠気や集中力に問題がなければ、そのくらいを基本にする。
午後から夜にかけて眠りに影響が出るようなら、さらに早い時間に寄せていく。
このくらいの考え方でいいと思います。
一番気をつけたいのは午後のコーヒー
コーヒーとの付き合い方で、個人的に一番気をつけたいと思っているのが時間です。
特に夕方以降です。
カフェインは体内に入ったあと、すぐに全部なくなるわけではありません。
厚生労働省の資料でも、カフェインの代謝には個人差があり、半減期を5時間とした場合、朝に摂ったカフェインが夕方以降にも体内に残る可能性が説明されています。
アメリカ食品医薬品局の資料でも、カフェインの半分が体内で代謝されるまで一般的に4〜6時間程度かかるとされています。
つまり、午後に飲んだコーヒーが夜まで残っていることは普通に考えられます。
「夕方にコーヒーを飲んだけど、寝るまで何時間もあるから大丈夫」
と思っていても、人によっては睡眠に影響するわけですね。
厚生労働省のeヘルスネットでも、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることが勧められています。
例えば夜11時に寝るなら、夕方5時以降はカフェインを控える。
これだけでも分かりやすいです。
ただ、もっと敏感な人なら、午後2時や3時くらいから控えてみてもいいと思います。
「眠れているから大丈夫」は少し注意したい
コーヒーを飲んでいても普通に眠れる人はいます。
私もそうです。
だから「眠れているから問題ない」と考えやすいんですが、ここは少し注意しておきたいところです。
睡眠への影響は、布団に入ってから眠れるかどうかだけではありません。
寝つきは悪くないけど、夜中に目が覚める。
朝早く目が覚める。
起きたときに疲れが残っている。
こういう変化もあります。
厚生労働省も、カフェインには覚醒作用があり、安眠を妨げる可能性があるとしています。
「寝られているから大丈夫」と思っている人でも、一度午後のカフェインを減らしてみると、自分の睡眠がどう変わるのか分かるかもしれません。
40代は睡眠を削ってまでコーヒーを飲まない
40代になると、仕事が忙しくて睡眠時間が削られやすい人も多いと思います。
夜遅くまで仕事をして、朝早く起きる。
昼間は眠い。
そこでコーヒーを飲んで頑張る。
夕方になるとまた眠くなって、もう一杯飲む。
夜になっても頭が冴えて、寝つきが悪くなる。
翌朝は眠いので、またコーヒーを飲む。
こういう流れになると、ちょっと苦しいですよね。
コーヒーが悪いというより、コーヒーで睡眠不足をカバーし続ける状態が良くないと思います。
カフェインは睡眠の代わりにはなりません。
FDAも、カフェインは眠気を抑えて覚醒状態を保つ働きがある一方、睡眠の代わりにはならないとしています。
仕事のパフォーマンスを考えても、眠いからコーヒーを飲み続けるより、夜しっかり眠ることを優先したほうがいい場面は多いと思います。
コーヒーを飲むなら朝がおすすめ
私が40代のビジネスマンにおすすめしたいのは、コーヒーを飲む時間をある程度固定することです。
例えば朝の一杯です。
朝起きて仕事を始める前にコーヒーを飲む。
午前中にもう一杯飲む。
必要なら昼食後くらいまで。
そこから先はカフェインを減らしていく。
これならコーヒーを楽しみながら、夜の睡眠にも配慮しやすくなります。
「コーヒーを飲まないようにする」というより、「飲む時間を前に持ってくる」と考えると続けやすいですよ。
コーヒーが好きな人に、いきなり完全にやめろと言っても無理がありますからね。
午後に飲みたくなったらどうするか
それでも午後になるとコーヒーが飲みたくなることがあります。
これは習慣になっている部分も大きいと思います。
仕事の区切りにコーヒーを飲む。
打ち合わせが終わったらコーヒーを飲む。
少し休憩したくてコーヒーを買う。
こういう時間そのものが好きだったりします。
そういう場合は、デカフェを使う方法もあります。
「コーヒーを飲む」という行動は残しながら、カフェインを減らせます。
完全にカフェインゼロとは限らないので、商品によって違いは確認したほうがいいですが、午後の一杯を置き換える方法としては使いやすいと思います。
不安を感じるときは一度コーヒーを減らしてみる
仕事でイライラする。
なんとなく落ち着かない。
小さなことが気になる。
胸がドキドキする。
そんなとき、仕事や人間関係の問題だけを考える人も多いと思います。
もちろん、それが原因のこともあります。
ただ、コーヒーをたくさん飲んでいるなら、カフェインの影響も一度考えてみていいと思います。
厚生労働省も、カフェインの過剰摂取によって不安、興奮、心拍数の増加などが起こる可能性を挙げています。
例えば1週間だけ、午後のコーヒーをやめてみる。
朝の一杯だけにしてみる。
それで気分がどう変わるかを見る。
これなら難しくありません。
もし変化がなければ、また自分に合う量に戻せばいいです。
逆に「なんとなく落ち着いた」と感じるなら、自分はカフェインに敏感なのかもしれません。
コーヒーだけでなく他のカフェインにも注意する
カフェインというと、コーヒーばかり考えてしまいます。
でも、カフェインはコーヒーだけに入っているわけではありません。
紅茶や緑茶、エナジードリンクなどにも含まれています。
厚生労働省も、睡眠との関係でコーヒー、紅茶、エナジードリンクなどをカフェインを含む飲み物として挙げています。
例えば、
朝はコーヒー。
昼は緑茶。
午後はエナジードリンク。
という飲み方をしていたら、本人が思っている以上にカフェインを摂っている可能性があります。
コーヒーだけを数えるのではなく、一日の飲み物全体を見ることも大事ですね。
40代のコーヒーは「量」より「自分に合うか」
ここまで書いておいてですが、40代ならコーヒーは1日何杯まで、という答えを一つに決めるのは難しいと思います。
カフェインへの反応には個人差があるからです。
1日3杯飲んでも問題ない人もいます。
1杯でも夜眠れなくなる人もいます。
なので、一般的な目安を知ったうえで、自分の体の反応を見る。
これが一番現実的だと思います。
私ならまず、朝から昼過ぎくらいまでに飲むようにします。
午後遅い時間はできるだけ避けます。
夜の睡眠に問題があるなら、さらに早い時間に移してみます。
それでも不安感や動悸などが気になるなら、量そのものを減らしてみます。
これくらいから始めると無理がありません。
コーヒーをやめる必要はないと思う
コーヒーが好きなら、無理にやめる必要はないと思います。
朝、仕事を始める前に飲むコーヒー。
休憩時間に飲むコーヒー。
これが気分転換になる人もいます。
私も、コーヒーそのものを悪者にする必要はないと思っています。
気をつけたいのは、眠気をごまかすために何杯も飲んでしまうことです。
特に40代になると、20代のころと同じような生活をしているつもりでも、疲れ方が変わってきたと感じることがあります。
コーヒーを飲んで頑張ることより、夜にちゃんと眠れる状態を作ることを優先したい。
そのうえで、朝や昼にコーヒーを楽しむ。
このくらいの距離感がちょうどいいんじゃないかなと思います。
40代のコーヒーとの付き合い方まとめ
40代のコーヒーとの付き合い方で迷ったら、まず見るのは「量」と「時間」です。
カフェインは摂りすぎると不安や不眠などにつながることがあります。
一方で、適量なら仕事中の眠気を抑えたり、集中しやすくしたりするために利用できます。
厚生労働省の資料では、カフェインは1日400mgを超えないことが目安として示されていますが、
これは全員に同じように当てはまる数字ではありません。
特に睡眠が気になる人は、午後からのカフェインを減らしてみるといいと思います。
厚生労働省のeヘルスネットでは、カフェインに敏感な人は就寝5〜6時間前から控えることが勧められています。
個人的には、朝から昼過ぎまでにコーヒーを楽しんで、夕方以降は控える。
まずはこれくらいで十分だと思います。
もし最近、なんとなく不安になりやすいとか、夜の眠りが浅いと感じるなら、
コーヒーを完全にやめる前に「飲む時間を早くする」という方法を試してみてもいいですよ。
コーヒーが好きなら、好きなものを全部我慢する必要はありません。
自分の仕事や睡眠に合わせて、ちょうどいい飲み方を探していけばいいと思います。
記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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