大胸筋は、ほかの筋肉とくらべて短期間でトレーニングの成果が見た目に表れる筋肉です。
皮下脂肪がつきにくく、大きい筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど、胸板が厚くなります。
また、人と対面したときに一番目立つ部位で、「たくましい外観」に大きく影響します。
厚い胸板で胸を張っている姿は「自信のある男」という印象を持たれることでしょう。
しかも、ジムトレーニングでマシンを使えば、軌道が一定のため、効率的に大胸筋に負荷を加えることができます。
そのため、ジムトレーニングで大胸筋を鍛えることは、あなたが最短でスーツが似合う体型になれる方法だといっても言い過ぎではありません。
ただ、「大胸筋」は大きな筋肉なので、部位ごとにバランスよく鍛えないとスーツが似合う理想の胸板にはなりません。
とは言え、大胸筋の簡単な仕組みを理解した上で、部位ごとに意識して適切なトレーニングを行えば、最短でスーツが似合う大胸筋を手に入れることができますよ。
そこで、このページでは、大胸筋の簡単なしくみと効果的なジムトレーニングの方法について、くわしく説明します。
背筋・腹筋は効果が出にくい
スーツが似合うカラダになるためには、大胸筋だけでなく背中やお腹のトレーニングも重要です。
- 厚い胸板
- 厚い背中（肩幅）
- 引き締まったお腹
そのため、大胸筋だけでなくこちらの３箇所を並行して鍛えることをおすすめします。
ただ、背筋・腹筋は次のような理由で、筋肉がついているという成果が見た目に表れにくいというデメリットがあります。
・背筋・・・トレーニング時に使っている筋肉の動きが見えないため、筋肉を意識しづらい。
背筋を鍛えるトレーニングのほとんどは腕を使って行う動作なので、背筋を意識しないと、腕の力を多く使ってしまう。
・腹筋・・・筋肉をつけるだけでなくお腹の脂肪を減らさなければならない。
その点、大胸筋のトレーニングは背筋ほどフォームも難しくありませんし、腹筋のように脂肪を落とさなくても胸板が厚くなります。
また、胸は顔のすぐ下なので、背中やお腹とくらべて周囲の人の目につきやすく、ある程度のポッコリお腹もカバーできて、スーツが似合う体型になります。
このような理由から、大胸筋を鍛えることは最短でスーツが似合う体型に近づくことにつながるというわけです。
大胸筋は３つの部位をバランスよく鍛える
それではいよいよ、スーツが最短で似合うカラダになるための大胸筋の鍛え方を説明しますね。
冒頭で簡単に触れましたが、大胸筋はおおまかに上部・中部・下部の３つの部位に分かれています。
この３つの部位をバランス良く鍛えることでスーツが似合う胸板の厚いカラダになります。
それぞれの部位の働きを簡単に説明しますね。
- 上部→腕を斜め上方に押し出す動き
- 中部→腕を前で閉じる動き
- 下部→腕を斜め下方に押し出す動き
自分の胸に手をあてて、空いている腕で上部、中部、下部の動きを実際にしてみてください。
それぞれの部位の動きを確認できると思います。
そしてジムのトレーニングマシンを使うことにより、この３つの部位をバランスよく鍛えることができるわけです。
トレーニングマシンは動作軌道がマシンによって支えられているため、初心者の方でも鍛えたい部位に効果的に負荷を与えることができます。
ダンベルはジムトレーニングに慣れてから
もしかしたら、ジムトレーニングで大胸筋を鍛えるというと、ダンベルを使った方法を知りたい方もいらっしゃるかもしれませんよね。
ただ、これからトレーニングを始めてスーツが似合う体型を最短で目指すあなたには、ダンベルはあまりおすすめできません。
その理由として以下の３つが挙げられます。
- 鍛える筋肉以外の筋肉を使ってしまい効率的に狙った筋肉を鍛えられない
- 正しいフォームを守らないと、関節を痛めたり怪我をする
- ダンベルコーナーはトレーニング上級者が多く、長い時間いる人も多いので場所が空きづらい、入りにくい。
このように、ダンベルでのトレーニングは初心者にはハードルが高いです。
その点、マシンなら、継続さえすればスーツが似合うレベルの筋肉を手に入れることは比較的簡単です。
大胸筋をバランスよく鍛えるマシン２選
それでは実際にジムにあるトレーニングマシンを使ったおすすめの大胸筋トレーニング方法を説明しますね。
大胸筋を鍛えるトレーニングマシンはジムの規模によって置いてある種類も様々です。
今回はどこのジムに行っても置いてある、鉄板マシンといえるトレーニングマシン２つを紹介します。
- バタフライマシン
- マシンチェストプレス
これさえ使えればあなたがどこのジムに行っても効果的に大胸筋を鍛えることができます。
「３つの部位を鍛えるのに、マシンは２種類だけなの・・・？」
と疑問に感じた方もいらっしゃると思いますが、バタフライマシンは大胸筋の上部と下部を同時に鍛えることができるんです。
だから、この２つのマシンを使うだけで大胸筋全体をバランスよく鍛えることができますよ。
それぞれ、初めて聞く名前かもしれませんので、どんなトレーニングマシンか説明しますね。
バタフライマシン
バタフライマシンとは、椅子に座って左右のバーを握り蝶がはばたくように腕を腕の前で閉じたり開いたりする動作（フライ系）をするトレーニングで、チェストフライとも呼ばれます。
マシンの動きが固定されているため、力が分散されず大胸筋上部、下部を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
マシンチェストプレス
チェストプレスとは、大胸筋を使って押し出す動作をおこなう筋トレメニューです。
大胸筋中部と上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋は、一般的に「力こぶ」と呼ばれる筋肉の裏側です。
チェストプレスは腕を使って押し出す動作を行うので、大胸筋と一緒に鍛えられます。
上腕三頭筋はスーツが似合う体型とはあまり、関係がありません。
以上、バタフライマシンとマシンチェストプレスの説明でした。
この二つのトレーニングマシンは動く軌道が決まっているので、初心者も効率よく大胸筋を鍛えることができます。
筋トレの第一歩として取り組んでみましょう。
２つのマシンの使い方
ここまで説明したとおり、バタフライマシンとチェストプレスの２つを使えば、大胸筋全体をバランスよく鍛えることができます。
でも、２つのマシンがいくら簡単だといっても、・・・。
そこでここからは、それぞれのマシンの効果的な使い方を説明しますね。
バタフライマシンのトレーニング方法
- マシンに深く座り、背中を背もたれにつける
- 両手でバーを握り、胸を軽く張る
- 息を吐きながら、両腕をゆっくりと閉じていく
- 真ん中まで閉じたら、そのまま1～2秒キープ
- 息を吸いながら、大胸筋が完全に開くまでゆっくりと元に戻す
１～５を１０回繰り返す
最初は10回が限度くらいの重さで行い、慣れてきたら徐々に重さを上げていきましょう。
バーを握るときに肩があがっていると他の筋肉に余計な負荷がかかってしまいます。
理想的な肩の位置は、バーを握った時に肘と乳首が同じ高さに来ているくらいの角度です。
椅子の高さも肘と乳首が同じ高さになる位に調整しましょう。
ポイント
肘の角度を固定させて、肩の関節の動きだけでトレーニングしましょう。
急な動きは肩を痛めてしまいますので反動は使わず、ゆっくりと負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。
続いて、マシンチェストプレスのトレーニング方法を説明します。
マシンチェストプレスのトレーニング方法
- グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調節する
- シートに深く座りグリップを握り、胸を張る
- 息を吐きながらバーを前方へ2秒で押し出す
- 息を吸いながら2秒で戻す
１～４を１０回繰り返す。
最初は１０回できる重さを目安に始めましょう。
ポイント
トレーニング中に重さがきつくなると背中がシートから浮いてしまうことがあります。
背中が浮いてしまうと大胸筋中部を効果的に鍛える軌道が失われてしまい、腕の筋肉に負荷がかかってしまいます。
背中はシートから離れないように意識しましょう。
肘が伸び切るところまで押し出してしまうと、肘を痛めてしまう可能性があります。
肘は完全に伸ばさないよう注意しましょう。
以上、バタフライマシンとマシンチェストプレスを使ったトレーニング方法でした。
トレーニングは週２～３回が目安
トレーニングは一つの部位を毎日行っても逆効果です。
筋肉に負荷をかけた後はしっかりと休息をとらないと筋肉の修復が追い付かず、疲労が溜まってしまいます。
そのため、大胸筋のみを鍛える場合は週に２～３回行うようにしましょう。
ジムトレーニングの効果を高める２つの方法
ここまで説明した内容を参考にバタフライマシンとマシンチェストプレスでトレーニングを続ければ、短期間でスーツが似合う大胸筋を手に入れることができます。
ただ中には、「1日も早く大胸筋を鍛えたい！」と考えている方もいらっしゃると思います。
筋肉はトレーニングで負荷をかけることによって膨張していくので1日や２日で分厚い胸板になることはありませんが、それでもトレーニング効果を高める方法もあります。
ここからは、この方法を２つ紹介したいと思います。
パーソナルトレーニングを受ける
トレーニングは正しいフォームや適切な負荷（重さ）で行うことにより短期間で成果が得られます。
バタフライマシンとマシンチェストプレスは初心者でも高い効果が得られるものの、短期間で成果を得るならプロの指導を受けた方が確実です。
そこでおススメしたいのがLINE指導の自宅パーソナル。
LINEで専属プロから指導が受けられる自宅パーソナルなのですが、ジムトレーニングにも活用することができます。
ダイエットに特化していますが、もちろん、トレーニングにも対応しています。
部位集中トレーニングメニューもありますので大胸筋を集中して鍛えることができます。
トレーニング後にプロテインを摂取する
トレーニング後にプロテインを接種することによって、トレーニング効果を高めることができます。
トレーニング後の筋肉の回復には、体内のタンパク質が使われます。
このときプロテインでタンパク質を摂取することにより、通常よりも筋肉量が増えるわけです。
プロテインはたくさん種類があり、何を飲めばいいか、わからないというあなたにはこちらのプロテインがおススメです。
パーソナルトレーナーが20名以上集まり、『自分たちのクライアントに本当に良いものを飲んでもらいたい』という思いから企画、開発された商品です。
あなたの胸板を最短で厚くするサポートをしてくれますよ。
まとめ
今日からあなたの大胸筋を鍛えるトレーニング生活が始まります。
トレーニングの後、毎回、鏡で自分のカラダを見てみてください。
毎回、大きくなっていく胸板を実感できることでしょう。
トレーニングの成果が見た目にも出やすく、あなたの筋トレのモチベーションも上がり、ジム通いが楽しくなるでしょう。
実際にトレーニングをした後、自分の胸に手を当てると、胸筋が大きくなっているのが実感できて気持ちがいいですよ。
胸板が厚くなってきたら、肩・背筋・腹筋と鍛えたくなるものです。
そのころにはあなたの体型も変わっていて、仕事もうまくいっているはずです。
見た目を変えて「デキる」男の第一印象をつくりあげた頃にはあなたの人生自体が変わっている時です。
そのためにも今日から「大胸筋」を鍛え始めましょう。