スーツをかっこよく着こなしたい。
そんな願いを持つ40代ビジネスマンの方、多いですよね。
特に「肩幅がもう少し広ければな…」と思うことはありませんか？
肩幅は、スーツ姿の印象を大きく左右する重要なポイントです。
肩幅が広いと体型が引き締まって見え、自然と男らしさが漂います。
今回は、肩幅を広く見せるための筋トレ方法やそのポイントについて詳しく解説します。
自宅でできるダンベルトレーニングもご紹介するので、今日から始められますよ！
40歳オーバーだからこそ、肩の筋肉を鍛えるべき
40代を超えると、どうしても筋肉が落ちやすくなりますよね。
特に肩周りの筋肉が弱まると、姿勢が崩れて猫背になったり、スーツ姿が貧相に見えたりしてしまいます。
肩の筋肉を鍛えると次のようなメリットがありますよ。
肩幅が広く見える
スーツのジャケットがきれいにフィットし、全体の印象が格上げされます。
姿勢が良くなる
肩周りが強化されることで、自然と背筋が伸び、美しい立ち姿を保てます。
肩こりが軽減される
肩の筋肉を鍛えることで、血行が良くなり、肩こりや首の痛みが和らぎます。
「見た目を変えるだけじゃなく、健康面でもプラスが多い」なんて、一石二鳥ですよね！
そもそも肩幅の平均ってどのぐらい？
肩幅の広さは人それぞれですが、一般的に日本人男性の平均肩幅は次のように言われています。
・20代男性の平均肩幅：40～42cm
・40代男性の平均肩幅：39～41cm
加齢とともに肩幅が少しずつ狭くなる傾向がありますが、これは筋肉量の減少が主な原因。
40代から筋肉を鍛え直すことで、肩幅を広げることが可能なんです。
肩幅を広くするために必要な筋肉は？
肩幅を広げるためには、肩の筋肉である「三角筋」を鍛える必要があります。
三角筋は、肩関節を覆うように位置する筋肉で、以下の3つの部位に分かれています。
1. 三角筋前部（フロント）
肩の前側に位置し、物を持ち上げる動作で主に使われます。
2. 三角筋中部（サイド）
肩の横側に位置し、肩幅を広く見せるために最も重要な部位です。
3.三角筋後部（リア）
肩の後ろ側に位置し、後ろから見たときのシルエットを整える役割を持ちます。
肩幅を広く見せるには、特に 「三角筋中部」を重点的に鍛えることがカギです。
肩幅を広くするための筋トレ方法
肩幅を広げるには、以下の基本的な筋トレを取り入れることが効果的です。
1. 負荷をかけるトレーニング
ダンベルやチューブを使った筋トレで、三角筋を直接鍛えます。
2. 正しいフォームで行う
効率よく筋肉を鍛えるには、フォームが大切です。無理な体勢や勢いで行わないように注意しましょう。
3. 徐々に負荷を増やす
初めは軽めの負荷から始め、慣れてきたら徐々に重さを増やしていきます。
肩幅を広くするトレーニングのおすすめの頻度は？
肩の筋肉は比較的小さな筋肉なので、回復も早いと言われています。
そのため、週に2～3回のトレーニングがおすすめです。
ポイントは、筋肉をしっかり休ませる時間を確保すること。
休息中に筋肉が回復し、強くなります。
いよいよ、肩幅を広くする具体的なトレーニング方法を紹介しますね。
自宅でできるので、ぜひ最後まで確認してくださいね。
自宅でも出来る！ダンベルで肩幅を広くする筋トレ3選
ここでは、自宅で簡単にできるダンベルを使った筋トレを3つご紹介します。
どれも三角筋を効率よく鍛えることができますよ！
肩幅を広くする筋トレ①「サイドレイズ」
三角筋中部を鍛える定番トレーニングです。
肩幅を広げたい方にとって、最優先で取り入れるべき種目です。
「サイドレイズ」のやり方
1. ダンベルを両手に持ち、体の横に構えます。
2. 肘を軽く曲げながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
3. ゆっくり元の位置に戻します。
4. これを10～15回、3セット行いましょう。
ポイント
・勢いをつけず、ゆっくり持ち上げることを意識してください。
・肘が肩より高くならないように注意しましょう。
肩幅を広くする筋トレ②「アップライトロウ」
三角筋中部と僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）を鍛えられるトレーニングです。
「アップライトロウ」のやり方
1. ダンベルを両手で握り、太ももの前で構えます。
2. 肘を外側に広げながら、ダンベルを胸の高さまで引き上げます。
3. ゆっくり元の位置に戻します。
4. これを10～12回、3セット行いましょう。
ポイント
・肘を高く引き上げることを意識してください。
・腰が反らないように注意しましょう。
肩幅を広くする筋トレ③「ショルダープレス」
肩全体を鍛えられる万能トレーニングです。
肩幅だけでなく、全体的な上半身のバランスを整える効果があります。
「ショルダープレス」のやり方
1. ダンベルを両手で持ち、肩の高さで構えます。
2. 息を吐きながら、腕を真上に押し上げます。
3. ゆっくり元の位置に戻します。
4. これを8～12回、3セット行いましょう。
ポイント
・肘が肩の高さを下回らないようにしてください。
・上げ下げのスピードはゆっくり行いましょう。
自宅トレにおすすめのダンベルを紹介！
自宅で筋トレを始めるなら、以下のダンベルがおすすめです。
MOJEER ダンベル 2個セット
「筋トレ初心者から中級者まで安心して使えるダンベル」
MOJEERのダンベル2個セットは、自宅トレーニングを格上げするための理想的なアイテムです。
特長
- 滑りにくいグリップデザイン
持ちやすさを追求したグリップは、長時間のトレーニングでも手が疲れにくい設計です。 - 幅広い重量調整が可能
付属のプレートで重量を自由に調整できるため、筋トレ初心者から中級者まで幅広く対応。
自分のペースで負荷を増やせるのが嬉しいポイントです。 - 省スペース設計
ダンベル2個セットながら、コンパクトで収納にも困りません。
リビングや寝室など、自宅のどこでも気軽にトレーニングを始められます。
「MOJEER ダンベル 2個セット」のご購入はこちらからどうぞ↓↓
エレコム エクリアスポーツ スリムダンベル
「トレーニングもインテリアもおしゃれにしたい！」
エレコム エクリアスポーツ スリムダンベルは、女性や初心者にも使いやすい軽量デザインが特徴です。
特長
- おしゃれなスリムデザイン
ダンベルらしからぬシンプルでモダンな見た目は、部屋に置いても違和感がありません。
筋トレだけでなく、リビングのインテリアにも馴染むおしゃれなデザインです。 - 軽量＆コンパクト
500gから始められる軽量タイプなので、筋トレ初心者やストレッチ用に最適。
コンパクトなサイズ感で、気軽にどこでもトレーニングが可能です。 - 手に馴染むソフトな素材感
表面は滑りにくく、柔らかい素材でコーティングされているため、手を傷つける心配がありません。
「エレコム エクリアスポーツ スリムダンベル」のご購入はこちらからどうぞ↓↓
WOUT バーベルにもなるダンベル 2個セット
「ダンベルだけじゃ物足りない？バーベルに早変わりする画期的なアイテム！」
WOUTのバーベルにもなるダンベル2個セットは、筋トレの幅を大きく広げてくれる多機能ダンベルです。
特長
- 2WAY仕様でダンベルとバーベルに変化！
セットに付属の連結パーツを使えば、ダンベルが瞬時にバーベルとして使える設計。
自宅で行えるトレーニングの種類が一気に増えます。 - 重量調整が自由自在
プレートを簡単に付け替えられるので、自分に合った負荷でトレーニングを行えます。
筋トレ初心者から上級者まで満足のいく使い心地です。 - 耐久性と安全性を重視
高品質素材を使用しており、プレートがしっかり固定されるため、安全にトレーニングができます。
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MOJEER、エレコム、WOUT、それぞれ特徴が異なる3つのダンベルをご紹介しました。
筋トレの目的やライフスタイルに合わせて選び、理想の体型を目指しましょう！
どれも自宅トレーニングを快適にしてくれる優秀なアイテムです。
まとめ
肩幅を広く見せることで、スーツ姿が格段にカッコよくなります。
今回ご紹介した筋トレは、どれも自宅で簡単に始められるものばかりです。
トレーニングを継続することで、肩幅が広がるだけでなく、姿勢や全体のバランスも改善されますよ！
さあ、今日から肩トレを始めて、スーツをもっとカッコよく着こなしてみませんか？