40代を過ぎたあなた、体型の変化を感じていませんか？
太りやすくなった、お腹まわりに肉がついた、胸まわりが薄くなった。
等々、男性は40代を過ぎると、対策をとらなければ、体型がどんどん崩れていきます。
要職につき、責任のある仕事も増え、部下の数も増えていくので、第一印象にもより一層、気をつけなければなりませんよね。
一年発起してジム通いを始めたが、ジムに通う時間もなかなか作れない、休みの日だけの運動では効果が出ない。
そんな悩みをお持ちじゃないでしょうか。
そこで今回はなかなか時間が作れないビジネスマンのために、体型維持をかんたんにできる方法を紹介しますね。
始めは小さな意思からでもできるので、ぜひ最後まで確認してくださいね。
まずはじめに、男性が40代を過ぎると、なんで体型が崩れるのか、説明しますね。
原因を知ってから、正しい対策をとっていきましょう。
40代で体型が崩れ始める原因とは
男性が40代を過ぎると、体型が崩れやすくなる理由は以下があげられます。
- 加齢により基礎代謝が落ちるから
- 運動の習慣が減っているから
- 男性は内臓脂肪を溜め込みやすいから
- 夜の遅い時間に食事をすることが多いから
ひとつずつ、説明しますね。
加齢により基礎代謝が落ちるから
基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を維持するために、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーのことです。
40代を過ぎると基礎代謝が極端に低下していくんです。
基礎代謝が下がると、摂取した栄養がエネルギーとして消費されないので、カラダに脂肪として蓄積されるというわけなんです。
若いころと同じ食生活をしていても、太っていってしまうのは、基礎代謝の低下が原因のひとつでしょう。
運動の習慣が減っているから
文科省の調査によると、40代男性の運動量は20代、30代と比べて減っていく傾向にあります。
仕事や家庭が忙しく、運動に時間をとれないのが原因です。
運動は「習慣」なので、一度、運動しない習慣が身についてしまうと、どんどん運動不足になっていってしまいます。
40代男性はこの悪循環にはまってしまう人が多いんです。
男性は内臓脂肪を溜め込みやすいから
こちらは、基礎代謝とも関係していますが、男性は40代になると、成長ホルモンが減少します。
成長ホルモンの減少が代謝を悪くして、脂肪がつきやすくなってしまうんです。
その脂肪は皮下脂肪ではなく内臓のほうについて、「内臓脂肪」となってしまいます。
さらに、内臓を支える筋肉、インナーマッスルが減少して内臓が下垂してきます。
カラダのラインは太くないのに、お腹だけポッコリ出てる人、よくいますよね？
それは、40代ならではの体型の崩れ方なんです。
夜の遅い時間に食事をすることが多いから
40代になれば、接待や残業などで、食事の時間も不規則になります。
外食後、家に帰ってからも晩酌なんてしちゃってませんか？
また、お金に余裕が生まれ、美味しい物を食べる機会も増えましたよね？
ストレスが増えて間食、夜食も続ければ、あっという間に体重は増えちゃいます。
40代からの体型が崩れ始めるのは意外と食生活が一番、大きな原因だったりします。
以上、なぜ男性が40代を過ぎると体型が崩れやすくなるのか、説明しました。
40代男性は、なんにもしなければ、どんどん体型は崩れていきますし、運動を週に１回する程度では、体型の変化に追いつけなくなることでしょう。
そこで、40代男性が体型を維持するために、するべきポイントを説明しますね。
これさえ実行すれば、あなたの体型は維持できるはずです。
ぜひ、チェックしてみてください。
まずは目標設定から！
40代男性が体型維持をするために一番最初に必要なことは「目標設定」です。
目標を設定するのと、しないのでは大きな差が生まれます。
まずはとても簡単な目標設定の仕方から説明しますね。
40代男性が体型を維持するための目標設定方法
- 理想の体重を設定する
- 理想の体型の写真を飾る
- ベルトの穴の位置を決める
ひとつずつ、説明しますね。
理想の体重を設定する
40代男性が体型を維持するための目標設定方法、一つ目は「理想の体重を設定する」ことです。
あなたが現在の体型を維持したいのであれば、現在の体重に設定しましょう。
また、少しやせたいのであれば、その体重を目標体重に設定しましょう。
そして毎朝、体重計でじぶんの体重を測りましょう。
40代を過ぎて体型が崩れる人たちは、みんな「気づいたら崩れていた」人たちです。
毎日、体重計に乗り自分の体重の変化に気を付けていれば、早めに対策が打てるというものです。
毎朝の体重測定はついつい、忘れがちになりますが1週間続けられれば、習慣になりますよ。
理想の体型の写真を飾る
40代男性が体型を維持するための目標設定方法、二つ目は「理想の体型の写真を飾る」ことです。
あなたが自分でカッコいいと思える写真を部屋の見えるところに飾りましょう。
自分の写真や夫婦の結婚式の時の写真、憧れの人の写真でもいいです。
毎日、目のつく場所に写真を飾ると、無意識にも目に入るようになります。
忘れがちな自分の設定目標を常に思い出させてくれる効果があるんです。
ビジネスマンは会社では目標を大きく見えるように掲げていたりしますが、自分の家では目標を掲げていない人がほとんどですよね。
目標を掲げることは目標達成に重要なアイテムです。
ぜひ、あなたの家にも目標の写真を飾りましょう。
ベルトの穴の位置を決める
40代男性が体型を維持するための目標設定方法、三つ目は「ベルトの穴の位置を決める」ことです。
これは、とても簡単な方法です。
あなたが普段使っているベルトの穴の位置を今の場所から増やさないと決めることです。
ベルトの穴の場所が一つずれたら、それだけお腹まわりが太くなったということです。
毎朝、ベルトを同じ場所の穴で締めることによって、「少しきつく感じる」ようになったら、お腹が出始めているサインです。
毎日、意識してお腹周りをキープしましょう。
目標設定はとても簡単で、だれにも続けることができます。
あなたの体型維持のためにも、まずは目標を設定しましょう。
目標を設定した次は、40代男性が体型を維持する具体的な方法を説明しますね。
こちらも、簡単にできるので、ぜひ最後まで確認してください。
40代男性が体型を維持する一番かんたんな方法
40代男性が体型維持に一番、気を付けるべき点は「食習慣」です。
男性は40代を過ぎると毎週、少しの運動をしたくらいでは、体型を維持することはできません。
運動をすれば、お腹が減り、食べる量が増えることもありますよね。
運動したから、高カロリーなものも食べていい、なんて人もいます。
もちろん、運動は40代の男性には大事な習慣であることは間違いありません。
適度な運動を続けることは推奨しますが、ここでは運動する時間がない、という方へ一番かんたんな体型維持の方法、食習慣について説明しますね。
食事を変えれば誰でも体型維持できる！
40代男性におすすめの食事管理法
まずは、一般的に言われている、40代男性に推奨される体型維持でのポイントをあげますね。
- 若い頃と同じ量を食べないようにする
- 徹底したカロリー管理
- 食べるスピードを意識する
- 夕食後、就寝まで時間を空ける
- 主食の量を調整する
- 腸内環境を整える
- 夜は食事量を抑える
- 野菜やたんぱく質を摂取する
こんなにたくさんの項目があります。
でも、全て守るのは大変ですよね？
全て実践してみたら、3日と続かないことでしょう。
体型維持やダイエットを皆ができないのは「続けられない」からです。
なので、だれでも続けられる一番かんたんな体型維持方法を説明しますね。
40代男性が続けられる一番簡単な体型維持の食事法
タンパク質の摂取量を増やす
40代男性が続けられる一番簡単な体型維持の食事法は「たんぱく質の摂取量を増やす」ことです。
男性も女性も40代を過ぎると、筋肉の量が低下していきます。
これは、体内でのタンパク質の合成反応が遅くなるためです。
若いころと同じ感覚で食事をしていても、太りやいのはそのためなんです。
「ポッコリお腹」も内臓の周りの筋肉が落ちることが原因なんですよ。
なので、たんぱく質の摂取量をふやすことで、体型の崩れは最低限、防ぐことができるというわけです。
じゃあ、どれくらい摂ればいいのか、気になりますよね。
次は40代男性が体型維持に必要なタンパク質の摂取量を説明しますね。
40代男性が体型維持のために必要なタンパク質摂取量
40代男性が体型維持のために必要なタンパク質摂取量は一日70ｇです。
厚生労働省が定める栄養摂取基準では、40代男性の一日に必要なタンパク質摂取量は50ｇ、推奨量は65ｇです。
推奨量より少し多めに摂ることを意識して一日70ｇのタンパク質を摂取するようにしましょう。
一日70ｇのタンパク質って言われてもイメージつかないですよね？
鶏ささみを70ｇ食べれば摂れるというわけでもないんです。
次は、70ｇのタンパク質を摂取するのに必要な食事量を説明しますね。
意外に多いと思われるかもしれませんが、効率のいいタンパク質の摂取方法も説明しますので、最後まで確認してくださいね。
40代男性に効率のいいタンパク質の摂取方法
まずは、一日の必要な食品量を知りましょう。
一日に70gのタンパク質を摂取するのに必要な食品量の目安を説明します。
- ゆで卵Ｍサイズ→約8個
- 鶏ささみ→約300g
- 豚ロース→約300g
- マグロ→約290ｇ
- 納豆→約14パック
ざっと、あげましたが一日に70ｇのタンパク質を摂るのは、結構たいへんですよね。
続けられる人が少ないので、体型維持も難しいと感じられてしまうかもしれません。
そこで、タンパク質を効率的に摂取するカンタンな方法を説明しますね。
これこそが、一番カンタンなタンパク質の摂取方法になります。
ぜひ、確認してくださいね。
40代男性が体型維持するために効率的なタンパク質の摂取方法
- 朝食にゆで卵を３つ食べる
- お腹がすいたらカゼインプロテインを飲む
ひとつずつ、説明しますね。
朝食にゆで卵を3つ食べる
40代男性が体型維持するために効率的なタンパク質摂取方法、一つ目は「朝食にゆで卵を3つ食べる」ことです。
ゆで卵を3つ食べると、約26gのタンパク質を摂取することができます。
ひと昔前までは、卵にはコレステロールが多いので、食べ過ぎはいけないという説がありましたよね。
今は研究が進んでおり、卵は一日に何個でも食べてよく、「完全無欠の栄養食」なんて呼ばれていたりします。
朝にゆで卵を食べて、しっかりタンパク質を摂取すると、腹持ちがよく、午前中の空腹感がなくなります。
お昼ご飯の時間を遅くすることができますし、量も減らすことができます。
いままでの食生活を見直して、いったん、朝食をゆで卵のみにしてみてください。
その日の午前中の空腹感が全然違いますよ。
空腹感が減ることで全体的に食べる量が減る反面、たんぱく質はしっかりと摂取できるというわけなんです。
できるならば、間食にもゆで卵を食べると、より効果が増しますよ。
一日に３個の卵を食べるとすると、１パックなんてあっという間に使ってしまいます。
卵は一度にたくさん買えるといいですよね。
そして、ゆで卵に使う卵は栄養価の高い物がおすすめです。
こちらの卵はビタミン、ミネラルも豊富でタンパク質もしっかり摂れるので、おすすめです↓
理想は、お腹がすいたら間食にゆで卵を食べることなんですが、ゆで卵を毎日持ち歩くのは大変ですよね。
そこで次は、40代男性が体型維持するために効率的なタンパク質の摂取方法で、ゆで卵以外の方法を説明しますね。
お腹がすいたらカゼインプロテインを飲む
40代男性が体型維持するために効率的なタンパク質摂取方法、二つ目は「間食にプロテインを飲む」ことです。
プロテインは「カゼインプロテイン」がいいですよ。
カゼインとは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。
カゼインプロテインを飲むとタンパク質が体内にゆっくりと吸収されていくため、腹持ちがいいです。
満腹感が続くことで、食べる量が減りますし、タンパク質だけはしっかりと摂取できるというわけなんです。
朝食にゆで卵を食べれない人は、代わりにカゼインプロテインを摂取してもいいでしょう。
プロテインに付属のスプーン1杯（30～40ｇ）を水か牛乳に割って飲むだけです。
そうすると、約20～25ｇのタンパク質を摂取することができます。
間食のタイミングは、夕方や夕食後でもいいですよ。
こちらは、40代ビジネスマンの体型維持にオススメのカゼインプロテインです↓
以上、40代男性が体型維持するために効率的なタンパク質の摂取方法の紹介でした。
ゆで卵を食べ続けることは人によっては難しいかもしれませんね。
そういう方には、カゼインプロテインの摂取をおすすめします。
40代男性の体型維持には、もちろん定期的な運動が第一ですが、運動を続けられない人、運動する時間がないビジネスマンには、積極的なタンパク質の摂取がいちばん効果的です。
50台になって後悔しないためにも、仕事がデキるビジネスマンであり続けるためにも、今から体型維持に取り組んでいきましょう。