デキる男は着こなしで決まる！スーツが似合うカラダになるための筋肉と家トレアイテムを紹介

社会人になり10年以上が経ち、家庭も持ち、安定が見え始めてきた40代。

仕事のストレスや取引先との接待、40代を過ぎてお腹周りが気になってきた男性も多いのではないでしょうか。

ベルトの穴を１個緩めた、椅子に座るとスラックスが窮屈に感じる、ワイシャツの首回りがきつくなってきた、など代謝が落ち体形が変化しやすい年代です。

10年後に「素敵な50代」になるか、「恰幅のいいおじさん」になるかは今からの努力次第です。

資格やお金が無くてもやる気があれば素敵なカラダになることはできます。

そんな４０代の方々にスーツが似合うカラダになるために鍛えるべき筋肉と、家でもできるトレーニングを紹介します。

「デキる男は見た目で決まる」

できる男の第一条件はなんといっても「第一印象」。

「人を見た目で判断してはいけない」とよく言われますがビジネスの世界では「人は見た目でしか判断されない」のが事実です。

欧米では太っている人は自己管理能力が低いとみなされ、職場からは低評価で見られてしまいます。

自分を管理できない人が部下を管理できるわけがないからです。

すなわち、「人の見た目」とはその人の過去の判断の結果が現在に表れているものです。

• 夜、寝る前にお腹がすいて「ちょっとだけならいいか」と間食をしてしまう。
• お昼休みに「今日だけならいいか」と大盛のラーメンを食べてしまう。
• 休みの日に「今日は疲れているから」と家でゴロゴロ過ごしてしまう。

そんな過去の判断、行動の積み重ねが現在のあなたの「体形」に表れています。

もちろん、身に着けるスーツやシャツ、ネクタイも「できる男」の見た目への大きな判断要素ですが、まずはお金・時間・体力がなくても「デキる男」に見えるためにスーツが似合うカラダを作る方法を紹介します。

 スーツの似合うカラダ作りのポイントは３つ！    

スーツが似合う体作りで大切になるポイントは主に下記の３つです。                   

• 胸板を厚くする
• 背中に厚みをつくる  
• お腹を引き締める    

それぞれ順番に解説していきますね

胸板を厚くする

ひとつ目のポイントは胸板を厚くすることです。

胸板が厚いと、Tシャツからスーツまで、どんな服もカッコよく着こなせます。

他人の視線は重力の流れに沿うように上から下へと流れていきます。

「胸を張る」という言葉があるように、胸板を厚くすると自然と胸が張り、自信のある男に見えるんです。

身長差から女性の目線に入りやすい場所なので厚い胸板は女性から好印象を持たれること間違いありません。

スーツに着られている人、スーツを着ても頼りなく見えてしまう人は今日から胸板を厚くしましょう。

背中に厚みをつくる

ふたつ目のポイントは背中の厚みです

日本人はもともと、なで肩や猫背の人も多いので後ろ姿が「頼りない」印象になりがちです。

背中に厚みをつくることで背筋も自然と伸び、「できる男の後ろ姿」を演出します。

ハリウッドの学園映画を見ても、いじめられっ子役は大抵が猫背で細身の少年です。

逆に、女子からモテている男子は背筋が伸びていて自信がありそうな立ち振る舞いをしています。

姿勢にも大きく影響するので「たくましい男」の背中をつくりましょう。

お腹を引き締める

3つ目のポイントはお腹周りです。

お腹周りが引き締まっている男性はシルエットも美しく、それだけで「スポーツマン」、「仕事のできる男」と周りから好印象で見られます。

40代の男性にとって、一番苦労するのが「お腹周りの引き締め」です。

とくに脇腹のぜい肉は「一番取れにくい」と言われており、つきやすく、とれにくい、厄介な部分です。

それだけに、お腹が引き締まっている男性は「自己管理能力が高い」と見られます。

同僚や部下から憧れのまなざしで見られるために、お腹まわりを引き締めましょう。

すぐにはお腹は引き締まりませんがカラダにフィットしたシャツを着るだけでもすっきりと見せることができます。

すぐに見た目を改善したい場合はそうしたシャツを着るのもいいですね。

筋肉がきれいに見えるTシャツ

ここでは「最速でスーツが似合うからだになるため」に鍛えるべき３つのポイントを説明しました。

次に「スーツが似合うカラダになるために鍛えるべき部位」を紹介します。

 スーツが似合うカラダになるために筋トレで鍛えるべき部位       

それでは、ここからはスーツが似合う体になるために鍛えるべき部位について解説していきます。

重点的に鍛える部位は下記の３箇所です。

・大胸筋

・僧帽筋

・腹筋     

それぞれ詳しく解説しますね。

大胸筋

大胸筋は胸の前面に位置し、上半身のなかで２番目に大きい筋肉です。

厚い胸板は大胸筋を鍛えることで手に入れられます。

男らしさを演出し胸元が強調されるのでスーツも似合います。

大胸筋は皮下脂肪がつきにくく成長しやすいので「努力が成果に表れやすい」場所です。

自信にもつながり筋トレを継続することが楽しくなります。

僧帽筋（そうぼうきん）         

僧帽筋は首の後ろから背中にかけて肩甲骨を覆っている筋肉です。

僧侶がかぶる帽子（頭巾）に形が似ていることからこの名前が付けられています。

背中の厚みを出すのに重要な役割を果たし男性のたくましいうしろ姿には欠かせない筋肉です。

「スーツは肩で着る」といいますが、僧帽筋に厚みが出ると、ジャケットの胸まわりが厚く見え、スーツ姿も様になります。

僧帽筋を鍛えることで肩こりや四十肩、五十肩の予防にもつながります。

腹筋

腹筋というと６つに割れている部分を想像するかもしれませんが実は腹筋とは４つの部位の総称です。

腹直筋→お腹の前面の筋肉

外腹斜筋→脇腹部分の表層部の筋肉

内腹斜筋→脇腹部分の内側の筋肉

腹横筋→内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉

一般的には腹筋というと腹直筋のことを指し、腹筋が弱るとお腹が緩み脂肪がつきやすくなります。

40代を過ぎると、ジャケットを着ていても恰幅の良さが目立つ人が多いですが、お腹まわりを引き締めることで

「自己管理ができている人」という好印象を相手から抱かれます。

体幹や姿勢の維持にも大きな役割を持ちます。          

ここまで、「スーツが似合うカラダになるために鍛えるべき部位」を紹介しました。

次はスーツが似合うからだになる、家でできる３つのトレーニングを紹介します。

スーツが似合う体になる自宅でできる３つのトレーニング法

スーツが似合うカラダになるための

• 大胸筋のトレーニング方法       
• 僧帽筋のトレーニング方法    
• 腹筋のトレーニング方法     

それぞれ、順番に紹介していきますね。

スーツが似合うための「大胸筋」のトレーニング方法

・プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せです。

腕立て伏せというと、おもに腕を鍛えるような名前ですがメインで鍛えるのは「大胸筋」です。

体育会系の部活や消防、自衛隊の訓練シーンなど、テレビで一度は見たことがあるのではないでしょうか。

「筋トレといえば腕立て伏せ」というくらいに知れ渡っている、まさに「国民的トレーニング」です。

とても簡単な動作で行えますが正しいやり方で取り組めば効果的に大胸筋を鍛えられるメニューです。

また、背筋や腹筋もバランスよく使われるため、体幹も鍛えられキレイな姿勢になります。

一般的なプッシュアップの方法は肩幅に手を床につき、足から首まで一直線になるように姿勢を整えます。

そして、胸が床につくギリギリまで肘を曲げ、上下を繰り返します。

このときに、手をつく位置と角度によって鍛えられる部位が腕、肩、胸（大胸筋）と、異なります。

ここでは効果的に大胸筋を鍛えるプッシュアップの方法をお伝えします。

【大胸筋を鍛える効果的なプッシュアップの方法】

• １両手を肩幅より広くとり、頭からかかとまで一直線に伸ばす。
• ２肘を直角になるまで曲げて、体をおろす。

きつくなってくるとお尻があがってしまいがちですが姿勢が崩れると大胸筋への効果も半減してしまいます。

「頭からかかとまで一直線に伸ばす」ことを意識しましょう。

１、２をまずは１０回繰り返し、慣れたら徐々に回数を増やしていきます。

スーツが似合うための「僧帽筋（そうぼうきん）」のトレーニング方法

ペットボトルレイズ

僧帽筋を鍛えるメニューは懸垂やダンベルなど、器具を使うものが多いですが、ここでは家でも手軽にできる方法をお伝えします。

ペットボトルレイズは日常的に行うことで肩の柔軟性や可動域を確保し、四十肩や五十肩の予防にもつながります。

また、鎖骨周辺に集まっているリンパの流れをよくする働きもあります。

【僧帽筋を鍛える効果的なペットボトルレイズの方法】

• １　２リットルの水が入ったペットボトルを両手で一本ずつ持つ。
• ２　前方にまっすぐ、肩の高さまで持ち上げる。
• ３　外側に向けて両腕を広げる
• ４　１、２、３を５回繰り返す。

ペットボトルレイズのコツは「肩をすくめないこと」です。

腰が曲がり、腕が水平でないと僧帽筋を正しく刺激できないので猫背になったり、膝を曲げたりしまう姿勢にならないようにしましょう。

2リットルのペットボトルがきついようでしたら１リットル、500ミリリットルと軽くして回数を増やす方法をおすすめします。

ここまで大胸筋、僧帽筋とスーツが似合うカラダになるための胸と肩の効果的なトレーニングメニューを紹介してきました。

どちらのメニューも胸・肩だけではなく同時に腕や背筋も鍛えられる上半身のバランスのいい筋トレメニューです。

最後に、鍛えた上半身を支えるのに欠かせない「腹筋」の効果的なトレーニングを紹介します。

スーツが似合うための「腹筋」のトレーニング方法

プランク

効果的な腹筋のトレーニング方法はプランクです。

あまり聞き慣れないメニューですがプランクはかなりシンプルで、腹筋を中心に体幹を鍛えるメニューです。

腹筋運動といえば「仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げ、上体を起こす」運動が主流でしたが実は太ももや股関節の力を使ってしまい非効率であることがわかってきました。

プランクは動きがほとんどなく、かなりシンプルなメニューですがアメリカ海軍やプロのアスリートも取り入れており、腹筋を鍛えるのに効果的な人気メニューです。

【腹筋を鍛える効果的なプランクの方法】

• １　両肘と両膝を床につける
• ２　両膝を伸ばして頭からかかとまでを水平に保ち、この姿勢を30秒維持する。
• ３　１、２を3回繰り返す。

腰があがったり、さがったりすると筋肉へ正しい刺激が与えられないので効果的に腹筋を鍛えるために頭からつまさきまで一直線に保つようにしましょう。

ここまではスーツが似合うカラダになるために鍛える部位と筋トレ３種類を紹介しました。

次は、スーツが似合うために鍛える筋肉をさらに効率よく鍛えるために、家トレで使えるアイテムを紹介しますね。

スーツが似合うからだになるための家トレグッズ

• 胸板を厚くするグッズ
• 背中に厚みをつくるグッズ  
• お腹を引き締めるグッズ

それぞれ説明しますね。

胸板を厚くするグッズ

プッシュアップバー

胸板を厚くするために使うグッズはプッシュアップバーです。

プッシュアップバーは土台とグリップで構成された器具です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）を行う時に使います。

床に手をついて行う腕立て伏せよりも体を深く落とせるため、可動域が広がり筋肉にしっかり負荷をかけられます。

床に手をつくよりも手首に負担がかかりません。

背中に厚みをつくるグッズ

チューブ

背中に厚みをつくるグッズはチューブです。

チューブはたった1本で体幹トレーニングやストレッチに使える万能なトレーニンググッズです。

長さを調節することによって強度を変えれるため、自分に合った負荷でトレーニングができます。

お腹を引き締めるグッズ

腹筋ローラー

お腹を引き締めるために使うグッズは腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは自分の体重を利用して腹筋を鍛えるトレーニング器具です。

別名、アブローラーとも呼ばれております。

仰向けで上体を起こす腹筋運動は初心者が行うと太ももや足の筋肉を使ってしまい効果的な運動はできません。

腹筋ローラーを使うと、必ず腹筋に強い負荷がかかるため、初心者でも効果的に腹筋を鍛えることができます。

ここまで、スーツが似合うために鍛える部位と効果的なトレーニンググッズを紹介しました。

次はスーツが似合うからだになるために、家トレグッズを使った３つのトレーニング方法を紹介します。

スーツが似合う体になる家トレグッズを使った３つのトレーニング方法

スーツが似合うカラダになるための

• プッシュアップバーを使ったトレーニング方法       
• チューブを使ったトレーニング方法    
• 腹筋ローラーを使ったトレーニング方法

それぞれ、順番に紹介していきますね。

スーツが似合うためのプッシュアップバーを使ったトレーニング方法

まずはプッシュアップバーを使った効果的なトレーニング方法です。

大胸筋を刺激するため、効果的に胸板を厚くすることができます。

1. プッシュアップバーを肩幅プラス両側に拳一つ分ほど広げた位置に八の字でおきます
2. 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
3. 胸を床ギリギリまで落とします
4. 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します
5. そのまま地面を押すように上体をあげましょう
6. (2)〜(5)の動作を10回繰り返す

ポイントはバーをハの字になるように置くことです。

これによって大胸筋の収縮率が高くなり、効果が高まります。

回数をこなせないという人は、ヒザをついた状態から始めてみましょう。

家トレ初心者におすすめのプッシュアップバーはこちらです。↓

スーツが似合うためのチューブを使ったトレーニング方法

次に、チューブを使った効果的なトレーニング方法を説明しますね。

チューブローイング

チューブローイングは背中に厚みをつくる僧帽筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

①～④を10回繰り返す

1. 胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える
2. 背中が丸くならないように気をつけ、顎を上げ、上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こす
3. 上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていく
4. 両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

ポイントは背筋を伸ばすことです。

猫背の状態で行うと腕の筋肉を使ってしまい効果的に僧帽筋を刺激できなくなりますので背筋は常に伸ばすようにしましょう。

チューブトレーニングデビューのあなたにおすすめはこちらです。↓

スーツが似合うための腹筋ローラーを使ったトレーニング方法

最後に腹筋ローラーを使った効果的なトレーニング方法を説明します。

通称、「膝コロ」と言われるトレーニング方法ですが腹筋中央に位置する『腹直筋（ふくちょくきん）』と側部に位置する『腹斜筋（ふくしゃきん）』、さらに『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』を効果的に鍛えることができます。

腹筋ローラーのグリップ部を握って、床に膝をつき、肩の下あたりにセットします。

1. 足を浮かせてクロスします。
2. 負荷を高めるために、背中を丸めて目線をお腹に向け、腹筋に力を入れましょう。
3. 身体をゆっくりと倒していきます。
4. 限界まで倒したら、背中を丸めて腹筋を収縮させながら、元の体勢に戻します。

１～４を５回から10回、繰り返します。

ポイントは、「呼吸法」です。

腹筋ローラーを「押す際に吸い、戻す際に吐く」ように意識すると、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

動作に集中するあまり、無呼吸にならないように注意して行いましょう。

家トレ初心者向け、音も気にならないアブローラーはこちらです。↓

まとめ

以上、スーツが似合うカラダになるための筋トレ３種類と家トレアイテム３点を紹介しました。

どれもお金をかけずに、場所もとらずに、自宅でできる効果的なメニューです。

はじめはきついかもしれませんが続けていくうちに効果を感じられ、成果が外見に表れてきます。

自信にもつながり仕事やプライベートなど「人生の充実」につながること間違いなしです。

「スーツの似合うステキな40代」になるためにまずは、筋トレから始めていきましょう。